Hallo du lieber Mensch,
wie schön, dass du dir gerade Zeit nimmst. Vielleicht war dein Tag laut, vielleicht zu voll. Vielleicht tragen deine Gedanken noch die Stimmen aus Gesprächen, Online-Chats oder Social‑Media‑Feeds mit sich – wie ein leises Summen, das nicht aufhört.
Und vielleicht kennst du dieses Gedankenkarussell, das sich immerzu dreht. Nicht nur manchmal, sondern oft. Gedanken kreisen wie kleine Wolken am Himmel: intensiv, schnell, tief – und manchmal sehr schwer.
Du fragst dich, wann sie endlich ruhiger werden.
Wenn du hier gelandet bist, dann vielleicht weil du spürst: Mindful Journaling und Achtsamkeit können dir helfen, aus dem Grübeln auszusteigen und in den Moment zu kommen.
Sie laden dich ein, deine Gedanken zu beobachten, sie aufzuschreiben und mit Neugier zu erkunden – sanft, liebevoll und ganz ohne Urteil.
Was ist Mindful Journaling? Die Verbindung von Achtsamkeit und Schreiben
Mindful Journaling bedeutet, deine Gedanken achtsam zu notieren – so wie sie sind.
Ohne sie zu bewerten oder zu verdrängen, beobachtest du sie wie psychische Ereignisse. Mindful Journaling hilft dir, ein liebevoller Zeuge deiner inneren Welt zu werden.
Es verbindet Achtsamkeit (bewusstes Wahrnehmen ohne Urteil) mit dem heilsamen Prozess des Schreibens gegen Grübelgedanken.
Schon wenige Minuten täglich können Stress und Anspannung reduzieren. Journaling beruhigt nachweislich Herz und Nerven und stärkt deine emotionale Intelligenz.
Wenn du schreibst, aktivierst du beide Gehirnhälften – du findest Klarheit, ordnest Gefühle und lernst, Dinge loszulassen.
Gedanken beobachten und aufschreiben – so geht’s
Vielleicht fragst du dich: Wie fange ich an? Achtsamkeit und Journaling beginnen im Kleinen. Hier ein möglicher Ablauf:
Ankommen: Setze dich bequem hin, lege eine Hand auf dein Herz und atme dreimal tief ein und aus. Spüre, wie du im Hier und Jetzt ankommst.
Gedanken beobachten: Schließe die Augen und stelle dir vor, deine Gedanken wären Wolken am Himmel oder Blätter auf einem Bach. Du schaust ihnen zu, wie sie kommen und gehen. Ohne sie festzuhalten. Ohne zu bewerten.
Aufschreiben: Nimm dein Journal zur Hand. Schreibe genau das auf, was gerade da ist – ungefiltert. Worte, Bilder, Gefühle. Du kannst Sätze beginnen mit „Ich denke…“, „Ich fühle…“, „Ich bemerke…“. Spüre, wie allein das Schreiben dir hilft, Abstand zu gewinnen und das Gedankenkarussell zu entschleunigen.
Neugier statt Urteil: Lies deine Worte wie ein Fremder. Staune, ohne zu verurteilen. Frage dich: Was möchte mir dieser Gedanke zeigen? Welche Sehnsucht steckt dahinter?
Du musst keine perfekte Methode beherrschen.
Mindful Journaling Grübeln stoppen – das gelingt, wenn du mit Neugier schreibst und dir erlaubst, alles da sein zu lassen.
Du musst keine perfekte Methode beherrschen. Mit Mindful Journaling Grübeln stoppen – das gelingt, wenn du mit Neugier schreibst und dir erlaubst, alles da sein zu lassen.
Achtsamkeitsübungen, die dein Journal begleiten
Achtsamkeit ist der sanfte Boden für dein Schreiben. Hier ein paar Übungen, die deine Gedanken beruhigen und den Übergang zum Journaling erleichtern:
🌬️ Atemanker: Konzentriere dich einen Moment auf deinen Atem. Zähle beim Einatmen bis vier, beim Ausatmen bis sechs. Lass alle Geräusche im Hintergrund. Diese kleine Übung bringt dich sofort ins Jetzt.
🌿 Gedanken ziehen lassen: Stelle dir vor, deine Gedanken seien Wolken am Himmel. Schaue ihnen zu, wie sie ziehen – ohne sie zu „fassen“. Lass sie weiterziehen und erlaube dir, den Himmel dahinter zu sehen.
🕰️ Grübel‑Zeit im Journal: Gib deinen Sorgen einen festen Rahmen. Bestimme zehn Minuten am Tag als „Grübel‑Zeit“. Schreibe in dieser Zeit alle störenden Gedanken auf. Wenn sich später ein Gedanke meldet, sage dir: „Dich notiere ich heute Abend.“ So entlastest du dich im Moment.
🎭 Pitching‑Methode: Lies störende Gedanken laut vor – in einer komischen Stimme oder wie ein Nachrichtensprecher. Das nimmt ihnen Ernst und Schwere.
💭 5‑4‑3‑2‑1‑Technik: Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, und eine Sache, die du schmeckst. Diese Übung bringt dich aus dem Kopf in deinen Körper.
Diese Achtsamkeitsübungen helfen dir, Gedanken zu beobachten, und bereiten dein Herz auf das Schreiben vor.
Journaling‑Prompts für mehr Klarheit
Manchmal ist es schwer, den ersten Satz zu finden. Hier ein paar sanfte Fragen, die dir den Weg weisen können:
✍️ Was beschäftigt mich gerade am meisten?
✍️ Welche Sorge darf ich heute loslassen?
✍️ Welche Gedanken kreisen immer wieder? Wie fühlen sie sich an?
✍️ Wofür bin ich gerade dankbar?
✍️ Welche kleine Sache hat mich heute zum Lächeln gebracht?
Du kannst diese Fragen regelmäßig nutzen oder als „Notfall‑Kit“, wenn das Gedankenkarussell besonders laut ist.
In meinem Flüsterpost Newsletter teile ich regelmäßig neue Journaling‑Prompts und kleine Rituale. Trag dich gern ein, wenn du Inspiration wünschst.
Kreative Achtsamkeit – Farben statt Grübeln
Manchmal brauchen wir neben Worten auch Farben. Das Ausmalen beruhigt das Nervensystem, verlangsamt den Atem und schenkt uns innere Ruhe. In meinem Achtsamkeits‑Malbuch „Märchenhafte Winterruhe“ findest du 55 zauberhafte Motive und kurze Lichtgedanken, die dich durch den Winter begleiten.
Während du ausmalst, können Gedanken weiterziehen; die Farben werden zu einer stillen Meditation.
Das eingebaute Achtsamkeitsjournal vereint Schreiben und Malen: liebevolle Fragen, Platz für Notizen und kleine Illustrationen laden dich ein, deine Gedanken zu erkunden und zu ordnen.
Diese kreativen Werkzeuge sind wunderbare Begleiter für Mindful Journaling und helfen, das Grübeln loszulassen.
Achtsamkeit im Alltag – kleine Rituale für innere Ruhe
Achtsamkeit darf leicht sein. Hier ein paar sanfte Rituale, die du in deinen Tag einbauen kannst:
🌅 Morgen ohne Bildschirm: Starte deinen Tag mit Stille. Nimm dein Journal oder Malbuch zur Hand, bevor du das Handy berührst. Schreibe einen Satz oder male ein kleines Detail – das ist dein Raum.
📚 Wohlfühl‑Geschichten: Höre eine meiner Kurzgeschichten zum Beispiel für Hochsensible und Introvertierte. Sie begleiten dich in den Schlaf oder durch einen Spaziergang und erinnern dich daran, dass du nicht allein bist.
🌲 Natur & Bewegung: Geh hinaus. Atme frische Luft. Jede Minute in der Natur senkt Stresshormone. Vielleicht hörst du dabei ein Märchen von meinem YouTube‑Kanal „Lie liest vor“.
💌 Flüsterpost: Erhalte wöchentliche Impulse mit neuen Journaling‑Fragen, Achtsamkeitstipps und kleinen Märchen zum Zuhören.
Diese kleinen Oasen helfen dir, dein inneres Gleichgewicht zu finden und das Gedankenkarussell langsam anzuhalten.
Lass uns gemeinsam schreiben
Das Schreiben gegen Grübelgedanken ist eine Reise – und du musst sie nicht allein gehen. Wenn du möchtest, begleite ich dich mit meinem Achtsamkeitsmalbuch „Märchenhafte Winterruhe“ und liebevollen Geschichten auf YouTube.
In der Flüsterpost bekommst du regelmäßige Impulse und Ideen oder einfach eine liebevolle virtuelle Umarmung.
Kleiner Sofort‑Tipp: Nimm dir heute Abend 5 Minuten, schreibe drei Sätze über das, was dir im Kopf herumgeht, und drei Dinge, für die du dankbar bist. Schließe mit einem Satz wie „Ich lasse los…“. Spüre, wie Worte befreien können.
Dein Journal als Anker in stürmischen Zeiten
Gedanken kommen und gehen wie das Wetter. Sie sind nicht du.
Mindful Journaling hilft dir, sie zu sehen, zu verstehen und liebevoll weiterziehen zu lassen. In der Verbindung mit Achtsamkeit findest du inneren Frieden – du wirst zur Beobachterin, nicht zur Gefangenen deiner Gedanken.
Ich selbst habe diese Praxis nach meinem Burnout und meiner Hirntumor‑Diagnose entdeckt. Seitdem begleitet mich das Schreiben wie eine sanfte Freundin, die mir zuhört und mir Raum gibt.
Auch DU darfst das erleben.
Was wäre, wenn du heute einfach beginnst? Dein Journal wartet schon.
Alles Liebe,
Lie
