Wie du als hochsensibler Mensch deinen Alltag beruhigst und innere Balance findest
Hallo du lieber Mensch,
wie schön, dass du dir gerade Zeit nimmst. Vielleicht war dein Tag laut, vielleicht zu voll. Vielleicht trägst du noch Reste von Gesprächen, Terminen oder Stimmen in dir herum, die gar nichts mit dir zu tun hatten.
Und trotzdem sind sie da.
Wenn du hier gelandet bist, dann womöglich, weil du dieses „Zuviel“ kennst.
Nicht nur manchmal, sondern immer wieder.
Diese besondere Art, die Welt wahrzunehmen: intensiv, fein, tief, schnell – und oft auch ein wenig erschöpfend.
Die Reizüberflutung bei Hochsensibilität ist keine Modeerscheinung und keine leere Phrase für „Ich bin halt empfindlich“.
Sie ist real.
Sie kann den Alltag vernebeln, das Herz müde machen und selbst schöne Dinge zu viel werden lassen.
Aber du bist nicht “schräg” oder gar “falsch”. Und du bist damit auch nicht allein.
Ich habe dir hier sieben sanfte, praktische und liebevolle Strategien zusammengestellt, die dir helfen können, deinen Weg durch diese laute Welt ein kleines bisschen leiser zu machen.
Strategien für Menschen wie du und ich – die mehr fühlen, mehr sehen, mehr denken. Und die genau deshalb oft so kämpfen müssen, um im normalen Alltag ihren Weg zu finden.
Wenn du magst, gehen wir den Weg gemeinsam. Ganz in deinem Tempo.
1. Wohnraum beruhigen – Wie dein Zuhause zur Oase wird
Es gibt Menschen, die im kreativen Chaos aufblühen.
Tische voller Skizzen, bunte Kissen, jede Wand eine Geschichte, jeder Winkel eine Überraschung. Ich bewundere das – wirklich.
Aber wenn ich dort ein paar Stunden oder gar Tage zu Gast bin, merke ich irgendwann: Ich werde unruhig.
Nicht aus Unordnungsscheu. Sondern weil mein Nervensystem dort keine Pause bekommt.
Sobald ich wieder nach Hause komme, möchte ich am liebsten alles ausmisten, ordnen und neu sortieren. Manchmal sogar mit der berühmten Frage von Marie Kondo: „Does it spark joy?“
Denn mein Zuhause ist mein Schutzraum.
Ein Ort, an dem meine Sinne nicht auf Empfang stehen müssen, sondern endlich einmal loslassen dürfen.
Für viele Hochsensible ist das genau der Unterschied: Ein Raum wirkt nicht nur durch seine Funktion, sondern durch das, was er ausstrahlt.
Wenn du dich nach einem reizarmen Zuhause sehnst, kannst du sanft beginnen:
– mit gedeckten, ruhigen Farben
– mit natürlichem Licht oder warmem Lampenschein
– mit klaren Oberflächen, die das Auge nicht überfordern
– mit Textilien, die sich gut anfühlen,
– mit Gegenständen, die nicht laut nach Aufmerksamkeit rufen.
Du brauchst keine Design-Wohnung.
Nur einen Raum, in dem du durchatmen kannst.
TIPP: Manchmal beginnt innere Ruhe mit einem leeren Couchtisch und einem Kissen, das nicht kratzt.
2. Reizüberflutung bei Hochsensibilität – Erkennen, was dich wirklich erschöpft
Früher war ich oft schon vor dem Frühstück erschöpft – nicht, weil etwas Schlimmes passiert war, sondern weil einfach zu viel gleichzeitig auf mich einwirkte.
Meine Kinder sind nur 19 Monate auseinander. Als sie klein waren, wachten sie oft gleichzeitig auf – voller Energie, voller Ideen, voller Lautstärke.
Noch bevor ich einen Schluck Tee hatte, fuhren die Spielzeugbagger durchs Wohnzimmer, zwei Stimmen schrien durcheinander und zwei Hunde bellten um die Wette.
Heute sind die Kinder Teenager.
Und sie haben noch immer ihre eigene Art, mich herauszufordern – liebevoll, lautstark, gern im Duett.
Die beiden Hunde sind inzwischen still geworden, aber ihr Nachfolger Jacky, mein treuer Rescue Hund, bellt dafür für drei bei jeder Katze, die vorbeirennt. Und davon gibt es viele.
Ich liebe sie alle über alles.
Aber mein Nervensystem liebt Stille.
Ich erinnere mich an Tage, an denen ich dachte, ich sei krank. Müde, gereizt und ausgelaugt. Dabei war ich einfach reizüberladen.
Reizüberflutung bei Hochsensibilität bedeutet nicht immer, dass etwas falsch läuft.
Manchmal bedeutet es nur: Es ist gerade zu viel für dich.
Und das darf sein.
Was andere kaum bemerken, kann dich tief erschöpfen:
🌀 Das Brummen eines Kühlschranks, das du nicht abschalten kannst
💡 Flackerndes Licht im Supermarkt, das dir die Konzentration raubt
🌬️ Der Duft von Reinigungsmitteln oder schwerem Parfum, der sich nicht abschütteln lässt
🧠 Zu viele geöffnete Browser-Tabs –
und sei es nur in deinem Kopf
🚶♂️ Räume, in denen ständig Bewegung ist, aber kein ruhiger Punkt zum Verweilen
Achtsamkeit muss keine Methode sein.
Sie kann eine liebevolle Haltung dir selbst gegenüber werden.
Du darfst dich fragen:
Was tut mir gut? Was macht mich müde? Was darf weniger werden?
Nicht, um besser zu funktionieren.
Sondern um dich liebevoll zu schützen.
Nicht jede Reizquelle kannst du vermeiden.
Aber du kannst lernen, früher zu merken, wann es zu viel wird.
Und genau das ist der Anfang von Fürsorge.
TIPP: Leg dir ein kleines Notizbuch oder eine digitale Notiz an, in dem du ein paar Tage lang aufschreibst, wann du dich plötzlich erschöpft, gereizt oder überfordert fühlst. Du wirst Muster erkennen – und damit beginnen, freundlich Grenzen zu setzen.
3. Der Rhythmus des Tages – Sanfte Strukturen, die dir Halt geben
Ich hasse es, „klassisch“ zu meditieren.
Auch wenn jeder sagt, es sei so gesund, zentrierend und lebensverändernd.
Aber selbst mein smartes Armband musste irgendwann zugeben: „Meditieren hat einen negativen Effekt von 7 % auf dein Wohlbefinden.“
Ungewöhnlich, aber wahr. Was mir dagegen guttut? Mit Jacky rausgehen. Allein. Ohne Kopfhörer. Am liebsten am Wasser entlang.
Einfach gehen, spüren und sehen.
Oder ich mache mir eine Tasse Blaubeertee und höre eine meiner eigenen Kurzgeschichten.
Nicht zur Selbstoptimierung. Sondern zum Ankommen bei mir.
Denn das ist es, was ein guter Rhythmus kann:
Er strukturiert nicht den Tag – sondern dein Innenleben.
Früher war ich die Königin der To-do-Listen. Drei eigene Firmen, zwei kleine Kinder, zwei lautstarke Hunde und jede Menge Ehrgeiz. Mein Tag war durchgetaktet, produktiv und kontrolliert – nach außen.
Doch innerlich wurde ich immer müder.
Dann kam der Burnout. Und mit ihm die Erkenntnis:
So geht es nicht weiter.
Dass ich hochsensibel bin und dass ich nicht alles mit eiserner Disziplin erreichen kann, habe ich erst damals verstanden – Mitte dreißig.
Wenn du dich hier wiederfindest, schau dir gern meinen kostenlosen Selbsttest an:
Der stille Kompass. Vielleicht hilft er dir, dich selbst mit anderen Augen zu sehen.
Nach meiner Hirntumor-Diagnose und der anschließenden Operation wurde alles noch ein Stückchen stiller.
Meine Reizverarbeitung ist seither sensibler denn je.
Und ich habe gelernt:
Ich brauche keinen Plan, um gut zu leben.
Ich brauche einen Rhythmus, der zu mir passt.
Viele Hochsensible schrecken vor dem Wort „Tagesstruktur“ zurück.
Es klingt nach Disziplin. Nach Druck. Nach To-do-Listen mit Zeitstempeln.
Aber ein guter Rhythmus ist wie eine Melodie, die dich durch den Tag trägt – nicht laut, aber verlässlich.
Du brauchst keinen perfekten Plan.
Aber vielleicht hilft es dir, wenn gewisse Dinge einen festen Platz in deinem Alltag haben:
Ein ruhiger Start ohne Handy, eine kleine Mittagspause mit bewusstem Atemzug, ein Abendritual, das dein System zur Ruhe einlädt.
Nicht, weil du musst. Sondern weil dein Nervensystem Rituale liebt.
Vielleicht ist es ein Glas Wasser zur gleichen Zeit, ein Lied beim Zähneputzen oder ein Licht, das du ganz bewusst ausschaltest.
Du schaffst dir kleine Inseln. Und irgendwann entsteht eine ganze Küste.
TIPP: Nimm dir heute einen Moment Zeit und überlege dir ein kleines Ritual, das du ab morgen jeden Tag zur selben Zeit machen kannst – ganz ohne Anspruch.
Nicht, um „besser“ zu werden. Sondern um dich selbst immer wieder zu finden.
4. Bilcschirm Reizüberflutung – Medienkonsum achtsam gestalten
Wenn ich in das Auto meines Mannes einsteige, ist das Erste, was mich trifft, kein Gurt – sondern das Radio. Und zwar laut. Für ihn ist das Hintergrund.
Für mich: der direkte Weg in die Reizüberflutung.
Kein Wunder, dass ich meine erste Panikattacke auf einer Autofahrt erlebte. Damals gröhlten die lieben Kleinen fröhlich ihre Lieblingslieder, gemeinsam mit dem Papa. Zwei kleine Kinder, beide unter sechs Jahre alt, voller Energie und voller Stimme. Dazu die Hunde, die hinten im Kofferraum bellten.
Und ich mittendrin, unfähig, noch klar zu denken.
Mein Nervensystem ging einfach in die Knie.
Heute weiß ich:
Reizüberflutung beginnt oft dort, wo andere noch denken, es sei doch ganz nett.
Ein bisschen Musik. Ein bisschen Nachrichten. Ein paar Stimmen im Hintergrund.
Doch für viele Hochsensible ist das kein bisschen – es ist zu viel.
Nachrichtenfluten, ständiges Scrollen, Push-Nachrichten, Serien in Dauerschleife, Autoplay auf YouTube, 15 Sekunden Tiktok-Stakkato, Stimmen, die zu schnell sprechen oder zu laut lachen – sie nagen an unserer inneren Ruhe, ohne dass wir es gleich bemerken.
Deshalb braucht es keine Abstinenz, sondern Achtsamkeit.
Nicht alles abschalten. Sondern bewusst wählen.
Was tut dir gut? Welche Stimme? Welches Tempo? Welche Bilder?
Wenn du etwas suchst, das wirklich für hochsensible Ohren gemacht ist, findest du auf meinem Kanal „Lie liest vor“ die Hörbuchserie „Stille ist …“ – sie flüstert statt zu schreien, begleitet statt zu drängen.
Und auf „Lie’s Kurzgeschichten“ wartet eine eigene Playlist für Hochsensible, voller Geschichten, die wie Balsam wirken dürfen und zeigen:
Wir HSPs sind nicht allein.
Du brauchst keine Dauerberieselung.
Du brauchst Inseln der Stille – oder wenigstens eine leise Stimme, die versteht, wie viel zu viel sein kann.
TIPP: Wenn du nicht auf Medien verzichten willst, stelle dir einen „digitalen Ruheplatz“ zusammen – eine kleine Liste mit Inhalten, die dich wirklich entspannen.
5. In der Stille liegt die Kraft – Rituale für mehr innere Ruhe
Mein Lieblingsritual ist vielleicht kein Klassiker aus einem Achtsamkeitsratgeber – aber es funktioniert.
Eine Augenmassage-Brille mit Wärmefunktion. Ohne das optionale Gedudel, versteht sich.
Fünfzehn Minuten lang nichts sehen, nichts hören, nur spüren. Seit meiner OP ist das mein kleiner Rettungsanker. Wenn die Kopfschmerzen kommen – und sie kommen, spätestens am Nachmittag – hilft mir dieses stille Gerät, den Pausenknopf zu drücken.
Für meine Augen. Für mein Nervensystem. Für mich.
Gerade für hochsensible Menschen können solche kleinen Rituale im Alltag einen riesigen Unterschied machen. Sie sind kein Luxus – sie sind Notwendigkeit.
Denn unser Nervensystem braucht nicht nur Pausen, sondern Wiederholung. Sicherheit.
Einen vertrauten Rhythmus, der leise sagt: „Hier bist du sicher.“
Es muss keine große Zeremonie sein.
Manchmal reicht es schon, jeden Morgen für einen Moment das Fenster zu öffnen und bewusst zu atmen.
Dreimal tief ausatmen, bevor man spricht.
Den zarten, 100% natürlichen Lieblingsduft auf den Handrücken sprühen.
Sich einen kurzen Moment lang die Hand aufs Herz legen.
Diese stillen Rituale sind wie kleine Brücken zwischen dem Außen und dem Innen. Zwischen dem Jetzt und dem „Ich bin da“.
Vielleicht ist es auch für dich eine Tasse Tee, ein Spaziergang ohne Kopfhörer oder ein leiser Gedanke am Fenster.
Etwas, das nicht viel braucht – aber dir viel schenkt.
TIPP: Suche dir ein einziges Ritual für den Anfang. Etwas, das sich nicht fremd anfühlt, sondern nach dir. Und dann halte es in Ehren – als stille Verabredung mit dir selbst.
6. Natur als Medizin – Wie grüne Orte das Nervensystem beruhigen
Ich liebe es, bei Sonnenaufgang draußen spazierenzugehen. Wenn die Welt noch still ist und das Licht ganz weich, dann fühlt sich selbst der lauteste Kopf für einen Moment still an.
Ich bin jeden Tag mindestens dreimal an der frischen Luft. Bei jedem Wetter. Ohne Ziel, ohne Musik im Ohr. Nur ich, mein Hund und das, was die Natur gerade zeigt.
Ich laufe barfuß durch unseren Garten, auch wenn der Morgentau kalt ist, und baue mit fast kindlicher Hingabe immer noch gerne Sandburgen. Warum auch nicht?
Die Natur ist nicht nur Kulisse. Sie ist Gegenwelt. Medizin. Sie spricht eine Sprache, die Hochsensible verstehen – ohne Worte, aber voller Wirkung.
Wissenschaftlich belegt ist das längst: Der Blick ins Grün beruhigt Puls und Nerven, senkt Stresshormone und schenkt uns das Gefühl von Verbundenheit.
Selbst zehn Minuten im Grünen können einen Unterschied machen.
Aber viel wichtiger als die Studien ist, was du spürst, wenn du dort bist.
Vielleicht kennst du das auch: Ein Spaziergang lässt dich mehr bei dir ankommen als jedes Gespräch.
Ein Baum, den du berührst, sagt manchmal mehr als hundert Worte.
Das Rascheln der Blätter bringt dein Nervensystem eher zur Ruhe als jede Meditations-App.
Du musst kein Waldbader sein.
Es reicht schon, grüne Orte wieder ernst zu nehmen. Als etwas, das dich aufrichtet, erdet, entschleunigt.
Vielleicht mit einem kleinen Beet. Einer Bank im Park. Einer Zimmerpflanze, die du jeden Morgen berührst.
TIPP: Probiere einen deiner Alltagswege zu „renaturieren“ – z. B. eine Busstation früher aussteigen und das letzte Stück durch einen Park gehen. Es muss nicht groß sein, nur grün genug, um zu atmen.
7. Verbindungen auf deine Weise – Wie du soziale Kontakte gestalten kannst
Mein Mann kommt aus einer großen Familie. Alle sehr lieb – und alle sehr laut.
Wenn ich an Familienfeste denke, sehe ich einen riesigen Küchentisch vor mir. Es wird gelacht, diskutiert und durcheinander geschrien. Für viele ist das Geborgenheit.
Für mich war es oft ein Albtraum.
Ich erinnere mich an Nachmittage, an denen ich mich zusammengerissen habe, obwohl ich innerlich längst auf Rückzug war.
An Geburtstage, bei denen mein Nervensystem schon vor dem Kuchen am Anschlag war.
Vor meinem Burnout habe ich das alles mitgemacht. Danach nicht mehr.
Heute ist klar: Ich muss nicht überall dabei sein, nur weil ein Datum im Kalender steht. Familienfeste gibt es bei mir – wenn überhaupt – nur noch dosiert.
Dann, wenn es sich gut anfühlt.
Nicht aus Pflichtgefühl, sondern aus freier Entscheidung.
Auch im Alltag mache ich keine festen Termine mehr. Keine regelmäßigen Gruppen, keine wöchentlichen Verabredungen – mit einer Ausnahme:
Jeden Freitag gehe ich mit meiner besten Freundin spazieren. Sie ist auch hochsensibel. Wir müssen nicht viel reden. Manchmal sagen wir eine halbe Stunde gar nichts. Und das fühlt sich besser an als jeder Smalltalk.
Soziale Beziehungen sind für hochsensible Menschen ein sensibles Feld.
Wir spüren mehr – und brauchen mehr Schutzräume.
Das bedeutet nicht, dass wir Einzelgänger sind. Im Gegenteil:
Wir sehnen uns nach echter Verbindung. Aber nach unserer eigenen Art.
Manche nennen es stille Freundschaften:
Menschen, bei denen man auch mal schweigen darf. Kontakte, die atmen können. Begegnungen, die nicht geplant, sondern erlaubt sind. Rückzug, der nicht als Ablehnung, sondern als Selbstfürsorge verstanden wird.
TIPP: Erlaube dir, deine Art von Nähe zu leben. Vielleicht bedeutet das, dass du öfter mal absagst. Oder dass du lieber mit einer Person tief sprichst als mit zehn oberflächlich. Verbindungen dürfen sich nach dir richten – nicht andersherum.
Fazit: Du darfst deinen Rhythmus finden
Was wäre, wenn du nicht empfindlich bist – sondern empfänglich?
Nicht schwach, sondern feinfühlig? Nicht schwierig, sondern tief?
Reizüberflutung bei Hochsensibilität ist keine Störung, die du loswerden musst.
Sondern ein Hinweis deines Körpers, dass du Schutz brauchst. Mehr Pausen. Weniger Lärm. Und deinen Weg.
Du musst nicht funktionieren wie andere.
Du darfst dir ein Leben bauen, das zu dir passt – leiser, langsamer, liebevoller.
Kleiner Sofort-Tipp für heute:
Lass eine Sache weg, die dich täglich stresst – nur für heute. Ein Termin. Eine Nachricht. Ein Geräusch. Und beobachte, wie es sich anfühlt, nicht durchzuhalten.
Wenn du magst, findest du in meiner Flüsterpost kleine Impulse, Rituale und Geschichten für hochsensible Menschen. Ganz leise. Ganz bei dir.
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