Vielleicht kennst du diese Abende, an denen längst nichts mehr von dir verlangt wird – und dein Kopf dennoch weiterarbeitet.
Ein Gespräch wird noch einmal von allen Seiten betrachtet. Eine Sorge zieht die nächste hinter sich her. Aus einem kleinen „Was, wenn?“ wächst unbemerkt eine ganze Reihe möglicher Antworten, Einwände und Befürchtungen.
Gerade dann scheint der Gedanke, nun auch noch etwas tun zu sollen, beinahe zu viel. Doch eine kleine Malpause verlangt nicht, dass du dein Grübeln löst. Du musst nichts verstehen, nichts aufschreiben und keine kluge Antwort finden.
Du darfst einfach einen Stift in die Hand nehmen.
Ich greife selbst gern zu meinen Malstiften, wenn ich meinen Gedanken nicht noch mehr Worte geben möchte. Dann suche ich mir keinen großen Plan und nehme mir nicht vor, ein ganzes Bild fertigzustellen. Manchmal beginne ich nur mit einer Blüte, einem Blatt oder einer kleinen Ecke, die mich gerade anspricht.
Das Erstaunliche daran ist nicht, dass plötzlich alle Sorgen verschwinden. Es ist etwas viel Bescheideneres – und gerade deshalb so wohltuend: Während ich eine Linie entlangfahre und sehe, wie sich das Weiß des Papiers langsam verändert, gibt es für einen Moment noch etwas anderes als das Kreisen in meinem Kopf.
Malen muss das Grübeln nicht dauerhaft beenden, um wertvoll zu sein. Eine überschaubare Malaufgabe kann Augen und Händen etwas Konkretes zu tun geben. Sie kann der Aufmerksamkeit einen neuen Bezugspunkt anbieten und dadurch eine kleine Pause ermöglichen.
Nicht als Prüfung. Nicht als Wunderlösung. Sondern als freundliche Einladung, für einige Minuten bei etwas zu bleiben, das unmittelbar vor dir liegt.
🎨 Warum eine kleine Malaufgabe dem Kopf einen neuen Bezugspunkt geben kann
Beim Malen sind Augen und Hände miteinander beschäftigt.
Deine Augen folgen einer Kontur, erkennen Übergänge und bemerken, wo das Papier noch frei ist. Deine Hand setzt den Stift auf, führt ihn über eine Linie oder bewegt ihn in ruhigen Strichen hin und her. Vielleicht spürst du dabei den Widerstand des Papiers, hörst das leise Geräusch der Mine oder bemerkst, wie unterschiedlich sich ein Buntstift und ein Filzstift anfühlen.
All das geschieht ganz konkret.
Während das Grübeln häufig im Unsichtbaren bleibt, hinterlässt die Bewegung deiner Hand eine sichtbare Spur. Du kannst wahrnehmen, wo du gerade bist. Du siehst, was unter dem Stift entsteht. Das gibt deiner Aufmerksamkeit etwas Gegenwärtiges, zu dem sie zurückfinden kann.
Das bedeutet nicht, dass ein Gedanke nicht mehr auftauchen darf. Vielleicht meldet er sich mitten in einer Linie zurück. Vielleicht bemerkst du plötzlich wieder die Sorge, mit der du dich schon den halben Tag beschäftigt hast.
Dann musst du sie nicht mit Gewalt fortschieben.
Du kannst wahrnehmen: Da ist dieser Gedanke wieder. Und während er da sein darf, lässt du deine Hand die begonnene Bewegung zu Ende führen. Deine Aufmerksamkeit bekommt damit neben dem Gedanken noch einen zweiten Ort: den Stift zwischen deinen Fingern, seine Spur auf dem Papier und das, was deine Augen in diesem Augenblick sehen.
Es geht also nicht darum, den Kopf zum Schweigen zu zwingen. Es geht darum, ihm für eine Weile nicht die ganze Bühne zu überlassen.
Wenn du genauer verstehen möchtest, weshalb Gedanken sich manchmal immer weiter im Kreis bewegen, findest du in meinem Beitrag über das Gedankenkarussell eine ausführlichere Begleitung und einen möglichen Weg zum nächsten konkreten Schritt.
✋ Weshalb gerade das Überschaubare entlastend sein kann
Eine leere Seite kann einschüchtern. Ein großes, detailreiches Bild manchmal ebenfalls.
Plötzlich scheint es wichtig, wo man beginnt, wie alles zusammenpassen soll und ob das Ergebnis am Ende schön genug sein wird. Aus einer kleinen Pause wird dann unversehens ein neues Vorhaben, das bewältigt werden möchte.
Deshalb darfst du die Aufgabe begrenzen.
Du musst nicht das ganze Motiv betrachten. Suche dir nur den nächsten Ausschnitt aus: ein Blatt, einen Knopf am Mantel einer Figur, ein kleines Stück Himmel oder den gebogenen Rand einer Tasse.
Für den Anfang genügt der nächste Schritt.
Eine begrenzte Aufgabe kann den Einstieg erleichtern, weil du nicht schon jetzt entscheiden musst, was später geschieht. Du brauchst keinen Plan für das gesamte Bild. Du musst auch nicht wissen, ob du nach der ersten Stelle weitermalen möchtest.
Manchmal liegt gerade darin die Entlastung: Das große Ganze darf für eine Weile warten.
Du kümmerst dich nur um das, was jetzt an der Reihe ist. Ist dieser kleine Ausschnitt fertig, entscheidest du neu. Vielleicht möchtest du einen zweiten beginnen. Vielleicht legst du den Stift beiseite. Beides ist vollkommen in Ordnung.
Eine wohltuende Pause bemisst sich nicht daran, wie viel du geschafft hast. Sie kann schon in dem Augenblick beginnen, in dem eine Aufgabe klein genug wird, dass du dich ihr ohne Überwindung zuwenden kannst.
🔎 Was die Forschung über Ausmalen, Angst und Stimmung erkennen lässt
Auch die Forschung hat sich mit der Frage beschäftigt, was während einer kurzen Mal- oder Zeichenphase geschehen kann.
In mehreren Untersuchungen wurde das Ausmalen über einen begrenzten Zeitraum – häufig etwa zwanzig Minuten – mit günstigeren Werten für momentane, sogenannte Zustandsangst oder mit einer verbesserten Stimmung verbunden.
Eine randomisierte Studie mit älteren Erwachsenen verglich beispielsweise verschiedene Mal- und Zeichenaufgaben mit einer Lesegruppe. Nach der kurzen Beschäftigung zeigte sich in der Mandala-Gruppe ein niedrigerer Wert für die zuvor hervorgerufene Zustandsangst als in der Kontrollgruppe. Die Teilnehmenden berichteten unter anderem häufiger, sich ruhiger, sicherer oder wohler zu fühlen. Die Forschenden weisen zugleich darauf hin, dass längerfristige Wirkungen noch weiter untersucht werden müssen. Die Studie kannst du bei PubMed nachlesen.
Mehrere Kurzzeitstudien liefern vorsichtige positive Hinweise darauf, dass Ausmalen mit geringerer momentaner Angst oder einer günstigeren Stimmung verbunden sein kann. Das ist kein Beweis dafür, dass Malen bei jedem Menschen gleich wirkt oder anhaltendes Grübeln beendet. Es zeigt aber, dass eine kurze kreative Tätigkeit durchaus mehr sein kann als bloßer Zeitvertreib.
Speziell zum alltäglichen Grübeln ist bisher noch wenig erforscht. Die vorhandenen Studien beschäftigen sich vor allem mit kurzfristiger Angst, Anspannung und Stimmung.
Für mich liegt darin dennoch eine ermutigende Botschaft: Du musst vom Malen keine große Veränderung erwarten, damit es einen Versuch wert ist. Wenn es dir für einige Minuten einen anderen Bezugspunkt gibt oder sich der Abend dadurch ein wenig freundlicher anfühlt, darf das bereits wertvoll sein.
Ob das bei dir so ist, kannst du nur selbst herausfinden. Nicht unter Beobachtung, nicht mit einer Bewertungsskala und ganz gewiss nicht mit dem Anspruch, dass du dich anschließend beruhigt fühlen musst.
Du darfst es einfach ausprobieren.
🌿 Du darfst malen, was sich für dich gut anfühlt
Es gibt nicht das eine Motiv, das für jede Malpause wissenschaftlich oder praktisch die einzig richtige Wahl wäre.
Zwar wurden in manchen Studien Mandalas verwendet. Andere Untersuchungen verglichen jedoch unterschiedliche Ausmalformen oder freies Zeichnen, ohne dass sich daraus eine allgemeine Regel ableiten ließe, nach der nur ein bestimmtes Muster hilfreich sein kann.
Das bedeutet nicht, dass das Motiv gleichgültig ist.
Im Gegenteil: Ein Bild, das dich liebevoll anspricht, kann genau das sein, was dir den ersten Schritt erleichtert. Vielleicht weckt eine verwunschene Landschaft deine Neugier. Vielleicht magst du Tiere, florale Muster oder kleine nostalgische Szenen. Vielleicht möchtest du an einem schwierigen Tag nur einige große, klare Formen vor dir haben.
Du darfst auswählen, was sich heute freundlich und zugänglich anfühlt.
Auch die Gestaltung bleibt deine eigene. Du kannst Farben wählen, die du gern ansiehst, oder zu dem Stift greifen, der gerade obenauf liegt. Du darfst kräftig malen, ganz leicht schraffieren oder einen Teil des Papiers frei lassen.
Ein persönlich ansprechendes Motiv kann den Wunsch wecken, diese Pause überhaupt zu beginnen. Es kann dir das leise Gefühl geben: Dorthin möchte ich mich jetzt für ein paar Minuten setzen.
Und vielleicht ist genau das der schönste Anfang.
✏️ LLV-Alltagserprobung: Neun kleine Entscheidungen
Für dich habe ich eine kleine Alltagserprobung entwickelt, die ohne Leistungsdruck auskommt. Sie ist keine therapeutische Methode, sondern eine liebevolle Einladung, das Malen auf deine eigene Weise kennenzulernen.
Du brauchst ein Motiv mit einigen überschaubaren Bereichen, drei Stifte und einen Platz, an dem du für einen kurzen Moment sitzen kannst.
Ein Timer ist dafür nicht erforderlich. Wenn dir ein zeitlicher Rahmen jedoch Sicherheit gibt, darfst du dir beispielsweise fünf oder zehn sanfte Minuten setzen. Der Timer soll dich nicht antreiben, sondern dir versichern, dass die Aufgabe begrenzt bleiben darf.
Wähle nun einen kleinen Ausschnitt des Motivs aus. Nicht die ganze Seite – nur einen Bereich, der heute zu dir passt.
Dann beginnst du mit deinen neun kleinen Entscheidungen:
- Welche Stelle möchtest du zuerst ausmalen?
- Welchen deiner drei Stifte nimmst du dafür?
- An welchem Punkt setzt du den Stift auf?
- Möchtest du ihn leicht oder etwas kräftiger führen?
- Welche Richtung fühlt sich für die Bewegung angenehm an?
- Wo soll die erste kleine Malbewegung enden?
- Möchtest du dieselbe Stelle noch einmal übermalen oder sie so lassen?
- Welcher Bereich darf als Nächstes folgen?
- Möchtest du danach weitermalen oder für heute aufhören?
Du brauchst dabei nicht mitzuzählen, als würdest du eine Aufgabe erfüllen. Die neun Fragen sind nur kleine Wegweiser. Wenn du bei einer von ihnen länger verweilen möchtest oder schon nach der dritten genug hast, darfst du dich danach richten.
Wandert deine Aufmerksamkeit wieder zum Grübeln zurück, ist nichts misslungen. Du kannst den Gedanken bemerken und dann schauen, wo dein Stift gerade liegt. Spüre ihn zwischen deinen Fingern. Sieh auf die Stelle vor dir. Setze die begonnene Bewegung fort.
Wenn du fertig bist, musst du das Bild nicht beurteilen.
Frage dich lieber ganz leise: Gab es während dieser Minuten einen Augenblick, in dem meine Aufmerksamkeit noch bei etwas anderem war?
Vielleicht lautet deine Antwort Ja. Vielleicht war die Übung heute neutral oder sogar anstrengend. Auch das ist eine hilfreiche Beobachtung. Beim nächsten Mal kannst du den Ausschnitt verkleinern, eine kürzere Zeit wählen oder ein anderes Motiv nehmen.
Die neun kleinen Entscheidungen sind kein Test. Sie gehören ganz dir.
🤍 Wenn Malen Druck macht, darf es leichter werden
Manchmal geschieht beim Malen nicht das, was wir uns erhofft haben.
Sehr feine Einzelheiten können anstrengen. Eine große Auswahl kann überfordern. Vielleicht ärgerst du dich, weil du über eine Linie geraten bist, oder du merkst, dass Hand und Augen heute schneller ermüden.
Dann darfst du die Aufgabe leichter machen.
Du musst nicht schön malen. Du musst keine Seite fertigstellen. Du darfst mit nur einem Stift arbeiten, eine größere Stelle wählen, über Begrenzungen hinausmalen oder das Bild mitten darin beiseitelegen.
Vielleicht passt heute auch eine andere ruhige Beschäftigung besser zu dir. Das ist kein Scheitern.
Die Malpause soll dir dienen – nicht du der Malaufgabe.
🕊️ Wann eine kleine Malpause nicht ausreicht
Eine Malpause kann den Alltag begleiten, sie ersetzt jedoch keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Wenn das Grübeln über längere Zeit anhält, deinen Schlaf oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigt oder mit starker Angst, anhaltender Niedergeschlagenheit oder Verzweiflung verbunden ist, darfst du dir Unterstützung holen. Eine erste Anlaufstelle kann deine Hausärztin, dein Hausarzt oder eine psychotherapeutische Sprechstunde über die 116117 sein.
Wenn du dich in einer akuten Krise befindest oder befürchtest, dir etwas anzutun, rufe bitte den Notruf 112 an. Du kannst dich auch rund um die Uhr anonym und kostenfrei an die TelefonSeelsorge wenden: unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123.
Du musst eine schwere Zeit nicht allein tragen.
📖 Wenn du deine eigene Malpause ausprobieren möchtest
Vielleicht möchtest du die kleine Alltagserprobung gern versuchen, hast aber weder Lust noch Kraft, zunächst ein Motiv zu suchen oder selbst etwas zu zeichnen.
Genau darin liegt der praktische Vorteil eines vorbereiteten Malbuchs: Du kannst es aufschlagen, ein Motiv auswählen und unmittelbar beginnen.
Du musst nicht die ganze Seite ausmalen. Suche dir eine kleine Stelle oder einen Ausschnitt aus, der dich gerade anspricht. Das vorbereitete Motiv gibt deiner Malpause einen leicht zugänglichen Rahmen, ohne dir vorzuschreiben, wie viel du daraus machen sollst.
Ein liebevoll gestaltetes Bild kann außerdem die Lust wecken, dir diese persönliche Pause tatsächlich zu schenken. Manchmal braucht es keinen weiteren guten Vorsatz, sondern nur eine Seite, bei deren Anblick die Hand beinahe von selbst nach den Stiften greifen möchte.
Auf meiner Seite Bücher und Malbücher findest du meine liebevoll gestalteten Ausmalwelten. Sie versprechen keine Heilung und müssen nichts für dich leisten. Sie möchten dir einen vorbereiteten Ort anbieten, an dem du ohne lange Suche eine kleine Fläche wählen und anfangen kannst.
Vielleicht bleibt es heute bei einem Blatt, einem Stern oder einem Stückchen Himmel. Vielleicht wird daraus eine längere Malzeit.
Beides darf genau richtig sein.
🌙 Du musst deinen Kopf nicht besiegen
Vielleicht ist dein Kopf nach dem Malen noch immer nicht vollkommen still.
Vielleicht wartet derselbe Gedanke noch auf dich, wenn du den Stift beiseitelegst. Doch dazwischen gab es womöglich einige Minuten, in denen deine Augen einer Kontur folgten, deine Hand eine Spur hinterließ und deine Aufmerksamkeit nicht ausschließlich bei deiner Sorge blieb.
Eine Pause muss nichts endgültig lösen, um dir gutzutun.
Du darfst deshalb eine freundlichere Frage stellen als: Hat es funktioniert?
Frage lieber: Was hat mir diese kleine Pause für einen Augenblick geschenkt?
Vielleicht erinnerst du dich an das leise Streichen des Stiftes über das Papier. An eine Stelle, die sich unter deiner Hand langsam füllte. Oder einfach daran, dass du für einen kleinen Augenblick nicht überlegen musstest, wie du dein ganzes Leben ordnen sollst.
Du musst deinen Kopf nicht besiegen. Du darfst ihm etwas zur Seite stellen.
Und wenn du solche stillen Gedanken und sanften Anregungen gern von Zeit zu Zeit als persönlichen Brief erhalten möchtest, lade ich dich herzlich zu meiner Flüsterpost ein. Darin teile ich Geschichten, kleine Alltagsbegleiter und Neuigkeiten aus meiner Welt von Lie liest vor – ruhig, persönlich und ohne lautes Drängen.
Mit meinen Briefen erhältst du außerdem Zugang zu meiner Laternenstube, in der kleine Geschenke für dich bereitliegen. Dort findest du unter anderem einen Lichtgedanken mit einem kostenlosen Ausmalmotiv aus meinem Malbuch „Märchenhafte Winterruhe“. Du kannst es dir zu Hause ausdrucken und direkt für deine erste kleine Malpause verwenden. Den Zugang zur Laternenstube schicke ich dir mit der Flüsterpost.
Ich freue mich, wenn meine Post eines Tages auch zu dir findet.
Deine Lie
